10 Essenciais Exercícios De Peso Corporal | Fitness

Exercícios de peso corporal são essenciais para um bem-arredondado rotina de treinamento, porque eles são versáteis e podem ser feito em qualquer lugar. Eles também ensinam você a controlar o seu corpo e ajudar no desenvolvimento de sólidos mecânica de movimento.

Estes 10 fundamentais exercícios de peso corporal ajuda a fortalecer as articulações, ativam seu núcleo, alvo os músculos corretos e sincronizar todos os músculos do seu corpo de forma adequada.

1. SINGLE-LEG CAIXA DE AGACHAMENTO

O single-leg caixa de agachamento fortalece seu quadríceps, melhora o equilíbrio e cria poderosas pernas. Isolando cada perna, única perna agachamento também ajudar a corrigir perna-desequilíbrios de força para diminuir o risco de lesão, por exemplo, se você pode fazer 8 repetições no seu lado direito e apenas a 5 à sua esquerda, você vai saber a trabalhar para a perna esquerda mais forte.

Como fazer: sente-se perto da borda de um banco, se a ficar de frente para fora do banco. Levantar uma perna e manter a perna para cima o tempo todo. Sentar-se no banco e dirigir-se até com a perna oposta. Uma vez que é fácil, baixa a altura do banco ou elevar seus pés. Em seguida, adicione a resistência segurando um par de halteres na frente de você ou vestindo um colete pesado.

2. SKATISTA DE AGACHAMENTO

Esta é uma única variação na única perna agachamento, porque ele ativa seus quadris e treina-o para se sentar em seu calcanhar, para enfatizar os glúteos e quadris.

Como fazer: Comece em pé e levantar uma perna, em seguida, dobre-o para baixo atrás de você em um one-legged agachamento, enquanto tentando tocar o seu dobrado o joelho no chão, atrás do pé da perna. Inclinar o tronco e a atingir os seus braços para a frente como você descer. Se você não pode alcançar o chão com o joelho, o que é bom — é só ir tão baixo como você pode.

3. QUADRIL/COXA DE EXTENSÃO

O quadril/coxa extensão que ajuda a construir a força em seu importante glúteos.

Como fazer: deite-se de costas em uma posição de ponte e dobre um joelho para que ele faz um ângulo de 90 graus para o chão e enfiar a perna oposta em linha reta fora — de joelhos alinhados. Com a sua perna dobrada, esprema o seu glúteos, empurrar com o seu calcanhar, a empurrar os quadris para cima e manter seus quadris de nível como você se levanta. Mantenha sua perna reta estendida ao longo de todo o exercício e mantê-lo alinhado com o tronco.

4. FLEXÃO

A flexão é um dos melhores superior do corpo exercícios. É um local que deve fazer para fortalecer os ombros, o destino do seu peito e o core e melhorar a saúde de sua articulação do ombro e cinto.

Como fazer: Mantenha os cotovelos na medida que você descer, em seguida, no topo, quando você pensa que já empurrou todo o caminho para cima, empurre um pouco mais e a sentir as omoplatas rolo em torno de sua caixa torácica.

5. PIQUE FLEXÃO

Use este flexão de variação de destino de seus ombros e treinar o seu sobrecarga pressionando os músculos.

Como fazer: Comece em posição de flexão e levantar seus quadris até que você tenha uma linha reta indo de suas mãos para seus quadris. Mantenha os cotovelos na medida que você descer, dirigir-se para fazer backup e manter seus quadris para cima o tempo todo.

6. INVERTIDO LINHA

A maioria dos atletas beneficiar de fazer mais exercícios puxar como o invertido linha de empurrar exercícios como flexões. Ele ajuda a desenvolver uma forte e ampla de volta, saudável ombros e uma boa postura.

Como fazer: estas em uma máquina de Smith, um rack, uma TRX suspension trainer ou anéis. Como você carreira, foco no apertando as omoplatas juntos. No fundo, coletor de seu peito, apenas um pouco para deixar os omoplatas, deslizar ao longo de sua caixa torácica.

7. PRANCHA

As pranchas de construir o seu núcleo e treina-lo para manter o seu tronco estável contra uma variedade de forças (essenciais para evitar lesões). Para fazer o exercício corretamente, certifique-se de ativar o seu núcleo e a coluna vertebral e empurrar o chão para envolver seus ombros.

Como fazer: em Vez de “amarração do seu núcleo,” mantenha a sua caixa torácica para baixo como você está fazendo uma mini-crise e dobra sua pélvis como você está tentando arredondar para o mais baixo-trás — o núcleo irá ligar-se automaticamente. Em seguida, mantenha essa posição.

8. PULLUP

Se você deseja adicionar “armadura” no seu quadro e aumentar o tamanho do seu tronco, vá direto à fonte indispensável peso corporal de movimento que atinge o seu lats, o maior músculo em seu corpo superior.

Pullups também reforçar a sua aderência, o que inclui muitos exercícios diferentes. No topo de uma pullup, aperte as omoplatas e tente conduzir o seu peito para o bar, manter o pescoço alinhado com a coluna.

9. URSO DE RASTREAMENTO

O rastreamento é um exercício fundamental que se constrói com o grande movimento de padrões e metas de músculos dentro do seu núcleo. Como um aquecimento, ele vai abrir as suas articulações; como um finalizador, ele vai melhorar a sua condicionado em um ambiente seguro.

Como fazer: Ficar de quatro com suas mãos sob seus ombros e os joelhos sob seu quadril; mantenha os joelhos de uma polegada acima do solo. Rastejar para a frente, tomando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alternativo. Mantenha seus quadris e baixa a cabeça.

10. ROLA DURA

A rola dura é um obscuro do exercício, mas se você estiver olhando para melhorar a circulação e evitar a dor, a rola dura é essencial.

Como fazer: deite-se de costas com ambos os braços acima da cabeça e as pernas retas. Alcance seu cotovelo direito ao joelho esquerdo, como se estivesse apertando uma bola na frente do seu peito. Agora, virar a cabeça em direção a sua axila esquerda e use sua cabeça para “puxar” o resto do seu corpo até que ele cai para o lado esquerdo. Em seguida, virar a cabeça para a direita e puxe o seu corpo de volta para a posição inicial. Faça algumas repetições e, em seguida, alternar os lados. Mantenha os braços e pernas relaxado; é o seu núcleo, que deve fazer todo o trabalho.

PREPARE-SE PARA SEU PRÓXIMO TREINO

>Homens Treino Tops
>Homens de Calças de Treino de
>Mulheres do Treino Tops
>Mulheres de Calças de Treino de

Leave a Reply